Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): cum funcționează?

Ce este TCC (Terapia cognitiv-comportamentală)?

Terapia cognitiv-comportamentală ( TCC) este o formă de psihoterapie care s-a dovedit a fi benefică în mai multe studii (și prin milioanele de persoane care au utilizat-o). Singura condiție este dorința de schimbare, astfel încât să poți folosi rezultatele procesului în viața ta de zi cu zi.

TCC se bazează pe ideea că gândurile noastre ne influențează emoțiile și comportamentele. Cu alte cuvinte, gândurile noastre influențează modul în care ne comportăm și interpretăm lumea din jurul nostru.

Te-ar ajuta un exemplu? Imaginează-ți că șeful tău îți cere o întâlnire între patru ochi. Primul tău gând ar putea fi: „Probabil că am făcut ceva greșit și o să mă concedieze”. Îți faci griji toată ziua și nu te poți concentra pe nimic altceva. Nu sună prea bine, nu-i așa?

TCC te poate ajuta să identifici, să confrunți și să reformulezi aceste convingeri catastrofale în unele mai realiste, care nu îți vor provoca o anxietate nejustificată. Dar este vorba de mai mult decât niște simple gânduri.

TCC se concentrează pe două zone-cheie - cognitiv (modul în care gândim) și comportamental (modul în care acționăm). Îți poți imagina o muncă mintală de detectiv, în care descoperi tipare de gândire nefolositoare și le înlocuiești cu unele mai benefice. Și apoi, acționezi în consecință.

În ce mod e diferită psihoterapia cognitiv-comportamentală de celelalte forme de terapie?

Unul dintre cele mai utile aspecte ale TCC este accentul pus pe caracterul practic și pe rezolvarea problemelor. Poți vedea rezultate rapid. Iată care sunt caracteristicile sale principale:

✔ Se concentrează pe prezent, nu pe trecut.

Spre deosebire de anumite forme de terapie (cum ar fi psihanaliza), care te duc înapoi în copilărie și adânc în subconștientul tău, TCC se concentrează pe ceea ce se întâmplă în prezent. Terapeutul tău nu va încerca neapărat să descopere sursa dificultăților tale, ci în schimb te va ajuta să dezvolți strategii pentru a te descurca cu anxietatea pe care o experimentezi chiar acum.

✔ Este practică și orientată spre acțiune

TCC nu înseamnă doar discuții; este mai degrabă un atelier. Terapeutul tău îți va propune activități pe care să le faci între ședințe. De exemplu, dacă suferi de anxietate socială și ți-e teamă să dai telefoane, ai putea începe prin a telefona la o pizzerie sau la o linie telefonică de asistență pentru a-ți câștiga treptat încrederea.

✔ Setează obiective definite și urmărește progresul

TCC urmează un plan. La început, vei stabili obiective specifice împreună cu terapeutul tău, cum ar fi reducerea pe cât de mult posibil a episoadelor de panică sau a deveni mai confortabil în situații sociale. Acest lucru îți permite să urmărești progresul și să rămâi motivat/ă.

✔ Te învață să fii propriul tău terapeut

Scopul TCC este de a te face autosuficient/ă. Vei învăța abordări și instrumente pe care le poți aplica în situațiile de zi cu zi. Asta înseamnă că și după încetarea terapiei, vei fi pregătit/ă să faci față obstacolelor ce vor apărea în viitor.

✔ Terapie pe termen scurt

TCC nu este un angajament pe termen lung, ci durează în mod normal de la câteva săptămâni la câteva luni, dar rareori mai mult de șase luni. Cu toate acestea, durata este determinată de complexitatea și gravitatea problemei.

✔ Abordarea specifică a problemei

Terapia cognitiv comportamentală se concentrează pe problemele individuale, în timp ce alte terapii abordează concepte generale, cum ar fi descoperirea de sine. Ți-e frică de înălțimi? Te lupți cu depresia? TCC abordează probleme specifice și oferă soluții practice pentru a le gestiona.

Cum funcționează TCC? Cum decurge o ședință?

În timpul terapiei cognitiv-comportamentale (TCC), nu te vei găsi doar întins pe o canapea, vorbind despre trecutul tău. În schimb, vei lucra activ cu terapeutul tău pentru a găsi soluții.

Iată cum se desfășoară un proces tipic de TCC:

1️⃣ Stabilirea obiectivelor terapiei - Tu și terapeutul tău veți stabili obiective clare, cum ar fi reducerea anxietății, îmbunătățirea modului în care gestionezi stresul sau depășirea fricii de a vorbi în public.

2️⃣ Identificarea tiparelor de gândire - Împreună, veți recunoaște care sunt gândurile și comportamentele care te limitează. De exemplu, este posibil să îți dai seama că, înainte de fiecare situație stresantă, îți spui „Nu pot să fac asta”, ceea ce influențează apoi modul în care acționezi.

3️⃣ Contestarea și remodelarea gândurilor negative - Vei învăța cum să pui la îndoială gândurile nocive și să le înlocuiești cu perspective mai echilibrate. De exemplu, în loc de „Trebuie să fiu perfect/ă”, ai putea ajunge la „Trebuie doar să fac ce pot mai bine”.

4️⃣ Folosirea tehnicilor practice - TCC nu se rezumă doar la schimbarea gândurilor. Include strategii de relaxare și de gestionare care te ajută să controlezi anxietatea în timpul momentelor stresante.

5️⃣ Practicarea exercițiilor în viața reală - Terapeutul tău îți poate da anumite sarcini pe care să le pui în aplicare între ședințe. Dacă îți este teamă să vorbești în public, ai putea începe prin a purta conversații scurte, apoi să iei cuvântul în cadrul unor întâlniri și, în cele din urmă, să te adresezi unui public mai larg - dar întotdeauna în ritmul tău propriu. Nimeni nu te va forța să mergi mai departe dacă nu ești pregătit/ă.

6️⃣ Atingerea obiectivelor și încheierea terapiei - Odată ce ți-ai atins obiectivele, terapia se va încheia. TCC are, de obicei, un punct final definit, dar vei păstra cu tine, în viața de zi cu zi, abilitățile pe care le-ai dobândit.

Cu ce probleme te poate ajuta TCC?

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este eficientă pentru o gamă largă de dificultăți psihologice. Iată câteva dintre problemele pe care le poate aborda:

• Tulburările de anxietate
  • inclusiv tulburarea de anxietate generalizată (GAD), anxietatea socială, fobiile și tulburarea de panică
• Depresie
• Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC)
• Tulburarea bipolară
• Schizofrenie
• Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD)
• Tulburări de alimentație
• Tulburări de personalitate
• Tulburări comportamentale la copii
• Adicții
• Probleme de gestionare a stresului
• Stimă de sine scăzută
• Probleme maritale, relaționale și familiale
• Disfuncții sexuale
• Boli fizice cronice

Unde pot găsi un terapeut specializat în TCC?

Nu este nevoie să cauți terapeuți doar în orașul tău și să aștepți poate chiar și luni de zile pentru o programare. Terapia cognitiv-comportamentală este la fel de eficientă online. Pe Hedepy, poți alege dintr-o listă de terapeuți certificați care sunt specializați în TCC, iar prima ta ședință ar putea avea loc în doar câteva zile.

Tot ce ai nevoie pentru o terapie cognitiv-comportamentală de succes este angajamentul tău și terapeutul potrivit pentru tine. Ne-ar plăcea să te ajutăm să faci primul pas către a fi mai bine.