Mâncatul compulsiv: cum să-ți gestionezi emoțiile și să oprești mâncatul în exces

Treci și tu printr-o situație similară? Nu, nu îți lipsește voința și nici nu duci lipsă de nutrienți. Mâncatul compulsiv (pe fond psihologic) este felul tău de a gestiona emoțiile dificile. Dar există soluții. Hai să analizăm problema împreună și să rupem cercul vicios al mâncatului excesiv.

Mâncatul pe fond emoțional ca formă de evadare. De ce funcționează atât de bine?

Atunci când mănânci, creierul eliberează dopamină în corpul tău – hormonul responsabil pentru stările de bucurie și fericire. În plus, conform unui studiu, cantitatea de dopamină eliberată e mai mare după ce mâncăm mâncare nesănătoasă (denumită junk food  în studiul respectiv). De aceea, deseori, căutăm ciocolata sau chipsurile atunci când suntem triști.

Dar aceste sentimente plăcute dispar repede și sunt înlocuite de vină și regret. Mâncarea nu poate rezolva stresul de la serviciu, tristețea unei despărțiri sau singurătatea. E ca și cum ai pune un plasture peste o fractură – mâncarea te poate consola pe moment, dar cauza problemei persistă.

Nu este vorba despre puterea voinței. Pentru a scăpa de mâncatul compulsiv, trebuie să te confrunți cu cauza acestuia – care e mult mai adânc înrădăcinată în psihicul tău.

Chiar sunt emoțiile cele care poartă vina?

Experții estimează că 75% din cazurile de alimentație compulsivă sunt cauzate de emoții. Dar ce se întâmplă cu restul de 25%? Cauza lor poate fi inclusiv faptul că nu mănânci suficient. Fie din cauză că pierzi în greutate, sau că nu îți faci timp pentru masă. Apoi, când în sfârșit, seara sau noaptea, scapi de stres, îți dai seama că îți este foarte foame. Și e greu să te oprești din mâncat.

Așa că, mai întâi, hai să stabilim dacă chiar te confrunți cu foamea pe fond emoțional.

Test pentru  mâncatul compulsiv pe fond emoțional 

Răspunde la următoarele întrebări:

• Cât de spontan apare de obicei senzația de foame? Foamea din cauze fiziologice apare treptat, în timp ce foamea pe fond emoțional este bruscă. 
• Am o slăbiciune pentru un anumit tip de mâncare? Foamea pe fond emoțional este deseori însoțită de o poftă teribilă pentru ceva anume, în special dulciuri sau grăsimi. Foamea fiziologică este mai puțin pretențioasă. 
• Senzația mea de foame este și fizică? Stomacul produce sunete sau am nevoie de energie? Foamea pe fond emoțional nu are aceste manifestări fiziologice.
• Dacă nu aș fi stresa/ă  acum, m-aș gândi la mâncare? Dacă răspunsul este nu, este probabil o foame pe fond emoțional.
• Cum mă simt după ce mănânc? Foamea fiziologică conduce la sentimentul de satisfacție, în timp ce foamea pe fond emoțional la sentimente de vină. 

Acum ți-ai dat seama dacă e vorba despre mâncat compulsiv pe fond emoțional? Este în regulă. Împreună, vom găsi o modalitate de a gestiona problema, astfel încât să nu te mai simți controlat de foame.

Găsește mecanismele declanșatoare

Calea spre a găsi soluția pentru mâncatul compulsiv este să înțelegi mecanismele care îl declanșează. Identifică emoțiile și situațiile care îți declanșează pofta chiar și atunci când nu îți este foame.

Încearcă să te gândești la situațiile în care mănânci compulsiv cel mai des. Cum te simți înainte de a căuta ceva de mâncare? De exemplu, “Mă simt singur/ă, agitat/ă, stresat/ă la serviciu”, etc.

Sfat: Un jurnal al emoțiilor te va ajuta să devii conștient de aceste situații. Atunci când simți că vrei să mănânci, scrie despre felul în care te simți în acel moment. Cu timpul, jurnalul te va ajuta să identifici ce te face să vrei să mănânci și vei putea începe să lucrezi la această problemă.

3 pași pentru a opri mâncatul excesiv

Să scapi de mâncatul excesiv nu e un lucru ce se întâmplă peste noapte. Acești trei pași te vor ajuta să recuperezi controlul asupra alimentației, în mod treptat.

1. Lucrează cu mecanismele declanșatoare

Mâncatul compulsiv este pur și simplu rezultatul unei probleme interioare care te deranjează. Așa că lucrează în primul rând cu mecanismele declanșatoare, pe care le vei descoperi cu ajutorul unui jurnal al emoțiilor tale. Astfel, emoțiile care te fac să ai acest comportament, vor fi resimțite tot mai puțin.

Da, știm. Să rezolvi stări prelungite de singurătate, tristețe sau anxietate nu e ușor și nu se va întâmpla imediat. Dar nu trebuie să faci asta singur/ă. Psihoterapia te poate ajuta să îți gestionezi emoțiile. Poți programa o primă ședință online în doar câteva zile. Află cum funcționează terapia online.

2. Găsește un alt mecanism de adaptare

În timp ce lucrezi cu mecanismele declanșatoare, încearcă să găsești alte moduri de a gestiona emoțiile dificile atunci când te copleșesc din nou.  Mâncatul excesiv este mecanismul tău de adaptare. Dar poți alege alte moduri de a calma emoțiile și elibera tensiunea.

În loc să mănânci, poți ieși la o plimbare, poți face câteva exerciții de respirație, dansa pe muzică tare sau suna un prieten de încredere la care apelezi mereu într-o criză.

Ai nevoie de inspirație pentru activități care să-ți mute gândul de la mâncare? Citește 101 idei de la Michele May, expert în alimentația intuitivă.

3. Îndreaptă-te către metoda alimentației intuitive

Abordarea intuitivă a alimentației este destinația finală a călătoriei tale. Mai întâi, trebuie să dezvolți o relație sănătoasă cu mâncarea și cu corpul tău, astfel încât să poți simți semnalele lui și să-l hrănești așa cum trebuie. Această metodă nu e însă posibilă în cazul tulburărilor de alimentație. În aceste cazuri, se recomandă să apelezi la ajutor profesionist și să lași experții să te ghideze sigur în această călătorie.

Ce să faci după ce ai mâncat în exces? Cum gestionezi sentimentul de vină?

Sentimentele de vină nu fac decât să adâncească rutina mâncatului compulsiv și nu te ajută cu nimic. Acum știi că motivul acestui comportament este o traumă mai profundă din interior. Așa că fii bun/ă și înțelegător/e cu tine însuți/însăți. Nu te aștepta ca totul să se schimbe peste noapte.

Fiecare situație nouă e o oportunitate să îți explorezi emoțiile, să le scrii în jurnalul tău te va ajuta să faci un mic progres data viitoare.

Gândește-te la alte mecanisme de adaptare pe care le poți încerca, care să te ajute să eviți mâncatul în exces. Scrie în jurnal toate lucrurile pe care le poți face data viitoare când o poftă incontrolabilă te cuprinde.

Nu-ți fie teamă să ceri ajutor

Te rugăm să nu subestimezi situația. Mâncatul compulsiv este un tip de tulburare de alimentație. Nu este un eșec al tău și nici nu te definește. Să îți clarifici emoțiile și să ieși din acest cerc vicios e de obicei, un drum lung, dar nu trebuie să îl parcurgi singur/ă. Un terapeut profesionist nu te va judeca niciodată. Ci te va ajuta să-ți înțelegi emoțiile, să lucrezi cu ele și, treptat, să construiești o relație sănătoasă cu mâncarea și cu tine însuți/însăți.

La Hedepy, poți alege din zeci de psihoterapeuți certificați și să participi la o ședință online. Dar nu va trebui să încerci o mulțime de terapeuți. Te vom ajuta să alegi un terapeut cu un test de compatibilitate care durează 5 minute. Pentru că terapia ți se potrivește atunci când te potrivești cu terapeutul. Hai să pornim împreună într-o călătorie care duce spre libertatea în alimentație.