Cum să gestionezi stresul? Strategii pe care poate nu le știai

E posibil ca sfaturi precum meditația sau plimbările în natură să nu te ajute prea mult dacă problema este stresul cronic. Împreună, vom analiza acest context și îți vom explica cum să gestionezi stresul cu ajutorul unor strategii de adaptare cu eficiență dovedită – tehnici de gestionare a stresului.

În primul rând, încearcă să găsești sursa stresului

Calea de ieșire din cercul vicios al stresului începe prin a-i găsi sursa. În acest moment, te poți gândi rapid că aceasta poate fi un loc de muncă sau un divorț, de exemplu. Dar acest răspuns este prea general, fiind necesar să găsim sursa specifică care declanșează răspunsul la stres și să ne uităm cu sinceritate la gândurile, emoțiile și comportamentele care pot alimenta stresul.

Cum poți face asta? Începe un jurnal de stres. Acesta te poate ajuta să identifici factorii zilnici de stres și să devii conștient/ă de modul în care reacționezi la ei. Ori de câte ori te simți stresat/ă, notează situația în jurnalul tău:

• Ce a cauzat situația stresantă?
• Cum mă simt fizic și mintal?
• Cum am reacționat la această situație?
• Ce am făcut a mă simți mai bine?

S-ar putea să descoperi că ești stresat/ă de un anumit tip de sarcină la locul de muncă sau de o prezentare în fața conducerii. Poate că accepți să te ocupi de sarcini care nu fac parte din fișa postului tău, chiar dacă abia reușești să ții pasul cu tot ce ai de făcut.

Sau poate că totul începe cu drumul către birou și traficul aglomerat și obositor din fiecare dimineață.

Renunță la strategiile nesănătoase de adaptare

Cum faci față unor astfel de situații stresante? Cu toții ne dezvoltăm încet-încet propriile strategii de adaptare încă din copilărie. Unele persoane vor să acționeze rapid și să sară direct la soluție. Altele aleg să fugă și nu vor să se confrunte cu problema. De multe ori apelăm la obiceiuri nesănătoase care ne pot trimite într-o spirală și mai puternică de stres.

De aceea am inclus ultimele două întrebări în jurnalul de stres: cum ai reacționat și ce ai făcut pentru a te simți mai bine. În acest fel, poți vedea cu ușurință dacă este timpul să elimini anumite strategii nesănătoase de adaptare care îți fac mai mult rău decât bine:

• Consumul de mâncare nesănătoasă
• Fumatul, sau consumul de alcool și alte droguri
• Descărcarea stresului asupra altora (cel mai adesea asupra colegilor sau familiei)
• Statul în fața televizorului sau a telefonului pentru perioade îndelungate
• Procrastinarea și găsirea oricăror alte activități pentru a evita să te confrunți cu problemele și responsabilitățile
• Retragerea din relațiile de prietenie și familie pentru că nu ai dispoziția sau energia necesară pentru ele

Cum să gestionezi stresul în mod real – strategii cu efecte benefice

Acum știi ce anume te stresează. Dar ce poți face în această privință? Odihna și timpul petrecut în natură ajută până într-un punct. Trebuie să schimbi modul în care privești problema și modul în care reacționezi la ea. De aceea, trebuie să lucrezi mai întâi cu factorii declanșatori de stres. Conceptul celor patru metode de gestionare a stresului, cei 4 „A” ai gestionării stresului, funcționează foarte bine:

1. Avoid (eng) – Evită
2. Alter (eng) – Modifică
3. Adapt (eng) – Adaptează
4. Accept (eng) – Acceptă

Să analizăm fiecare metodă pentru a vedea când este eficientă:

1. Avoid (eng) – Evită

Gândește-te dacă poți să eviți cu totul anumiți factori declanșatori de stres. Uneori nu vedem calea de ieșire, chiar dacă ea există, pentru că aceasta poate înseamna să pășim în afara zonei de confort.

Poți să nu te mai întâlnești cu unele dintre persoanele care îți provoacă stres. Sau să înveți să renunți la control și să începi să delegi sau să elimini anumite sarcini. Încearcă să fii creativ/ă și să îți notezi toate soluțiile posibile, chiar dacă ți se par dificile în acest moment.

2. Alter (eng) – Modifică

Unii factori de stres sunt inevitabili. Dar putem schimba modul în care reacționăm la ei și putem menține stresul la un nivel minim. De exemplu:

• Vorbește despre sentimentele tale și nu le lăsa să se agraveze în tăcere – spune-i șefului tău că ești copleșit/ă de responsabilități și că ai nevoie de ajutor
• Fă compromisuri – dacă întâlnirile de familie te stresează, mergi la ele mai târziu sau rămâi doar puțin timp
• Învață să fii asertiv/ă – nu te teme să spui NU atunci când DA ar însemna să faci ceva împotriva dorințelor sau binelui tău

Dacă simți că ești tot timpul în întârziere sau copleșit/ă, poți citi și articolul Cum să-ți organizezi timpul.

3. Adapt (eng) – Adaptează

Dacă nu poți face nimic în privința factorilor de stres, te poți adapta. Ce înseamnă asta?

• Dacă încerci permanent să fii perfect/ă, coboară-ți standardele. Este în regulă să nu oferi 100% din timpul și energia ta în orice moment. În unele situații, este chiar o pierdere de timp.
• Dacă vorbitul în public te stresează, dar nu-l poți evita la serviciu, înscrie-te la un curs de abilități de prezentare, care te poate ajuta să ai mai multă încredere în tine și stresul se va diminua.
• Dacă blocajele din trafic te stresează în fiecare zi, găsește o modalitate de a folosi la maximum acest timp. De exemplu, poți să asculți un podcast educațional sau o carte audio în timp ce călătorești.

De asemenea, încearcă să privești situațiile stresante cu mai multă detașare și gândește-te dacă vor mai fi importante peste doi sau cinci ani. S-ar putea să te aștepte examene importante, dar chiar și în acest caz, dacă nu te descurci satisfăcător, le poți relua peste o perioadă. Uneori este de ajutor să îți imaginezi cel mai pesimist scenariu. Făcând asta, s-ar putea să descoperi că, de fapt, lucrurile nu stau atât de rău.

4. Accept (eng) – Acceptă

Unele situații sunt cu adevărat dificile, spre exemplu atunci când cineva apropiat moare, când ne îmbolnăvim grav sau când cineva ne părăsește. Acceptarea este dificilă, dar pe termen lung este totuși mai ușoară decât să ne luptăm cu o situație pe care nu o putem schimba.

• Prin urmare, nu încerca să controlezi o situație în care nu ai nicio putere
• Învață să ierți și să lucrezi cu tristețea, furia sau durerea care te apasă
• Încearcă să găsești oportunități în fiecare situație pentru a merge mai departe și a fi mai puternic/ă

Și mai presus de toate, nu te teme să cauți ajutor. Un (psiho)terapeut profesionist te va asculta și te va ajuta să găsești o cale de ieșire, oricare ar fi situația ta. Pe Hedepy, poți alege din peste 30 de terapeuți certificați și poți participa la o ședință de terapie de oriunde, online, iar programarea o poți avea în doar câteva zile.

Află cum funcționează terapia online pe Hedepy.

Cum să gestionezi stresul cronic și situațiile de criză

Când știi exact care sunt factorii declanșatori de stres și cum să lucrezi cu aceștia, situația este deja mai ușor de gestionat pentru că ai găsit sursa problemei. Apoi poți să treci la alte modalități de a lucra cu stresul:

• Mindfulness și meditație
• Exerciții de respirație
• Timp în natură
• Mai puțină cofeină și zahăr
• Mai puțin timp petrecut în fața ecranelor
• Timp de calitate cu familia și prietenii
• Somn de calitate
• Ritualuri de dimineață sau de seară
• Voluntariat

Într-o situație intensă, cum ar fi momentul dinaintea unui examen sau a unei prezentări**, o scurtă meditație ghidată sau un exercițiu de respirație** sunt excelente pentru a te calma.

Aceste tehnici îți vor redirecționa atenția și îți vor relaxa corpul. Foarte eficientă poate fi și o mână de ajutor din exterior, care să te ajute să gestionezi situația și să găsești o cale de ieșire chiar și atunci când nu este evidentă.

Află cum te poate ajuta terapia în cazul stresului.