Ce să fac dacă nu pot dormi? Metode dovedite pentru a adormi mai repede

Cum să adormi atunci când nu poți

Cinci metode dovedite și sfaturi care te vor ajuta să adormi cât mai repede posibil.

1. Metoda 4-7-8

Această metodă se bazează pe tehnici yoga și te ajută să intri într-o stare de relaxare profundă, în doar câteva minute.

Ce trebuie să faci?

1. Atinge cu limba cerul gurii. 
2. Inspiră adânc, pe nas, timp de 4 secunde.
3. Ține-ți respirația pentru 7 secunde.
4. Expiră pe gură timp de 8 secunde. 
5. Repetă de cel puțin patru ori.

2. Detensionare și vizualizare

Simți în corp o tensiune care nu cedează? Această tehnică te va ajuta să te descarci și să te calmezi.

Ce să faci?

1. Începe prin a-ți relaxa mușchii feței. Concentrează-te pe frunte, ochi, obraji, urechi, buze, limbă și maxilar. 
2. Apoi continuă mai departe, relaxându-ți treptat fiecare parte a corpului până la picioare. Încearcă să nu ratezi nimic și să-ți permiți să te simți cu adevărat relaxat/ă. Te poți sincroniza cu respirația ta pentru a relaxa fiecare parte a corpului cu fiecare expirație.
3. Apoi imaginează-ți că te afli într-un loc plăcut și liniștit. Concentrează-te pe detalii, cum ar fi sunetele, culorile și senzațiile ce se revarsă asupra ta. Ar putea fi o barcă ce se balansează, sau un lac liniștit, sau un hamac pe plajă, la apusul soarelui.

Încearcă o meditație ghidată

Dacă tehnica precedentă ți se pare prea solicitantă, sau îți dorești ceva mai simplu, încearcă o meditație ghidată pentru un somn liniștit. Poți găsi nenumărate, pe Spotify sau YouTube. O voce te va ghida către relaxare și vizualizare, pentru a te putea concentra asupra corpului și respirației tale.

Meditația poate fi o provocare la început, dar chiar te ajută să adormi. Aceste 16 studii confirmă că exercițiile de mindfulness, printre care meditația este cel mai important instrument, au ajutat 82% dintre participanți să doarmă mai bine. Un procent care indică o super șansă de reușită.

Muzică și sunete relaxante

Aici nu ne referim la cântecul tău preferat pe care să fredonezi, ci la sunete calme din natură, muzică de meditație sau pentru un somn profund. Poți chiar să le combini cu celelalte metode. Încearcă să cauți cuvinte-cheie cum ar fi ”muzică pentru un somn adânc” sau ”muzică de meditație”. Dacă nu vrei ca muzica să meargă toată noaptea, setează oprirea ei automată.

Aromaterapie

Inclusiv aromaterapia poate fi combinată cu metodele deja menționate. Unele uleiuri esențiale au efecte relaxante excelente. Printre acestea se numără în special uleiurile de lavandă, mușețel, eucalipt sau salvie. Te poți bucura mai intens de aroma lor cu ajutorul unui difuzor sau lampă de aromaterapie, dar poți chiar și turna câteva picături pe pernă sau pe corp. Întâi asigură-te însă că uleiul respectiv poate fi aplicat pe piele.

Cum să dormi, în sfârșit, bine

Sfaturile și tehnicile descrise mai devreme chiar te vor ajuta să adormi. Dar există o mică problemă. Ele nu tratează cauza deficienței de somn. Tratează numai simptomele și de aceea, este posibil să te confrunți în continuare cu tulburările de somn. Cu avantajul că acum le vei gestiona mai bine.

Dacă chiar vrei să te bucuri, de acum, de un somn de calitate, va trebui să faci câteva schimbări de lifestyle. Hai să le vedem:

Cele 10 porunci ale igienei somnului

Aceste zece sfaturi au efecte dovedite asupra îmbunătățirii somnului.

• Aerisește bine înainte de culcare, lasă în jos draperiile și păstrează o temperatură în dormitor de 18-20 °C.
• Mergi la culcare și trezește-te cam la aceeași oră în fiecare zi – chiar și în weekend. Corpul tău se va obișnui cu rutina și ți se va face somn mereu la aceeași oră.
• Fă mișcare în mod regulat, ideal în aer liber. Dar atenție, cu două sau trei ore înainte de culcare, ar fi mai degrabă potrivită o plimbare ușoară.
• Cu cinci ore înainte de culcare, nu bea cafea, ceai negru sau verde. Și, bineînțeles, fără băuturi energizante.
• Nu bea alcool după-amiază. Deși uneori te ajută să adormi, s-a dovedit că diminuează calitatea somnului.
• Mănâncă cu cel puțin trei ore înainte de culcare și servește o masă ușoară.
• Nu fuma după-amiază și nu-ți aprinde o țigară atunci când te trezești în timpul nopții.
• Ai grijă să fii în pat atunci când se presupune că ar trebui să dormi. Nu te uita la filme, nu lucra, nu mânca sau citi la acea oră. Când te trezești de dimineață, ridică-te și începe-ți ziua.
• Închide toate display-urile din zonă, cu cel puțin o oră înainte să te culci. Nu te uita la televizor, Netflix și lasă telefonul de-o parte. Lumina albastră împiedică producția hormonilor naturali ai somnului.
• După cină, nu te ocupa de nimic important care te poate indispune. Nu deschide email-ul de la serviciu, nu te uita la știri, amână orice conversație importantă pentru a doua zi.

Două sfaturi dacă nu te poți desprinde definitiv de Netflix sau de telefon, seara

Cea mai dificilă dintre cele zece porunci ale somnului este să-ți închizi device-urile, înainte de culcare. Înțelegem acest lucru. De aceea îți dezvăluim două trucuri pentru a depăși acest moment. Cel puțin, până când te obișnuiești cu noul tău ritual.

• Seara, setează funcția ce activează un filtru de lumină roșie pe tot ecranul telefonului. Acesta nu va mai emite lumină albastră. Un display luminat în roșu poate părea ciudat, dar e măcar o soluție de compromis care nu-ți va mai strica somnul. Poți găsi instrucțiuni pe internet, în funcție de telefonul pe care îl ai.
• Sau ia-ți o pereche bună de ochelari care blochează lumina albastră. Aceștia însă nu sunt eficienți dacă lucrezi la calculator. Ochelarii care funcționează cu adevărat au lentilele de culoare portocalie sau roșie și blochează lumina din părțile laterale.

Dacă vrei neapărat să te uiți la un film sau serial, încearcă ceva relaxant. Fără filme horror sau de acțiune care îți cresc ritmul cardiac. Treptat, încearcă să petreci seara, în absența totală a oricărui display. Ce-ar fi, de exemplu, să asculți un podcast sau un audiobook?

Poate fi de vină starea psihică?

E posibil să bifezi toate recomandările precedente, dar atunci când te întinzi în pat, creierul tău încă să funcționeze la turație maximă.

Ce faci atunci? Să ții un jurnal te poate ajuta să îți calmezi gândurile înainte de somn. Pur și simplu așterne-ți toate gândurile pe hârtie, scrie-le. Acesta poate deveni un ritual al serii, la care poți adăuga, de exemplu, o scurtă ședință de yoga, o meditație la lumina lumânării și un ceai. Creierul nostru iubește rutina și cu un astfel de ritual îi poți da semnalul că este timpul să adoarmă.

Cu toate acestea, soluția ideală este psihoterapia, care te va ajuta să tratezi problema de la rădăcina ei. E posibil să suferi de un sindrom de stres, anxietate sau depresie pe termen lung. Un psihic deteriorat are deseori impact și asupra somnului. Dar se întâmplă și invers. Dacă suferi de insomnie, ești statistic de cinci ori mai expus riscului depresiei.

Așa că e mai bine să nu încerci să te descurci pe cont propriu cu simptomele unei probleme mai profunde, ci să o tratezi cu responsabilitate. Liniștea ta sufletească merită efortul.

Află cum te poate ajuta psihoterapia să dormi mai bine

Pe Hedepy, sunt disponibili zeci de psihoterapeuți autorizați, cu care te poți conecta, comod, chiar și de acasă, printr-un simplu apel video.

Completează un test de 5 minute și pe baza acestuia, îți vom recomanda trei terapeuți care ți se potrivesc cel mai bine.