A trecut de mult de miezul nopții, iar tu stai cu ochii ațintiți în tavan. Deși ești extrem de obosit/ă, nu poți să adormi. Ți se întâmplă acest lucru des?
În cazul acesta, vom împărtăși cu tine câteva tehnici dovedite pentru a te ajuta să adormi atunci când nu poți. Și ne vom ocupa și de igiena somnului, pentru a te ajuta să dormi mai bine, pe termen lung.
Cinci metode dovedite și sfaturi care te vor ajuta să adormi cât mai repede posibil.
Această metodă se bazează pe tehnici yoga și te ajută să intri într-o stare de relaxare profundă, în doar câteva minute.
Ce trebuie să faci?
Simți în corp o tensiune care nu cedează? Această tehnică te va ajuta să te descarci și să te calmezi.
Ce să faci?
Dacă tehnica precedentă ți se pare prea solicitantă, sau îți dorești ceva mai simplu, încearcă o meditație ghidată pentru un somn liniștit. Poți găsi nenumărate, pe Spotify sau YouTube. O voce te va ghida către relaxare și vizualizare, pentru a te putea concentra asupra corpului și respirației tale.
Meditația poate fi o provocare la început, dar chiar te ajută să adormi. Aceste 16 studii confirmă că exercițiile de mindfulness, printre care meditația este cel mai important instrument, au ajutat 82% dintre participanți să doarmă mai bine. Un procent care indică o super șansă de reușită.
Aici nu ne referim la cântecul tău preferat pe care să fredonezi, ci la sunete calme din natură, muzică de meditație sau pentru un somn profund. Poți chiar să le combini cu celelalte metode. Încearcă să cauți cuvinte-cheie cum ar fi ”muzică pentru un somn adânc” sau ”muzică de meditație”. Dacă nu vrei ca muzica să meargă toată noaptea, setează oprirea ei automată.
Inclusiv aromaterapia poate fi combinată cu metodele deja menționate. Unele uleiuri esențiale au efecte relaxante excelente. Printre acestea se numără în special uleiurile de lavandă, mușețel, eucalipt sau salvie. Te poți bucura mai intens de aroma lor cu ajutorul unui difuzor sau lampă de aromaterapie, dar poți chiar și turna câteva picături pe pernă sau pe corp. Întâi asigură-te însă că uleiul respectiv poate fi aplicat pe piele.
Sfaturile și tehnicile descrise mai devreme chiar te vor ajuta să adormi. Dar există o mică problemă. Ele nu tratează cauza deficienței de somn. Tratează numai simptomele și de aceea, este posibil să te confrunți în continuare cu tulburările de somn. Cu avantajul că acum le vei gestiona mai bine.
Dacă chiar vrei să te bucuri, de acum, de un somn de calitate, va trebui să faci câteva schimbări de lifestyle. Hai să le vedem:
Cea mai dificilă dintre cele zece porunci ale somnului este să-ți închizi device-urile, înainte de culcare. Înțelegem acest lucru. De aceea îți dezvăluim două trucuri pentru a depăși acest moment. Cel puțin, până când te obișnuiești cu noul tău ritual.
Dacă vrei neapărat să te uiți la un film sau serial, încearcă ceva relaxant. Fără filme horror sau de acțiune care îți cresc ritmul cardiac. Treptat, încearcă să petreci seara, în absența totală a oricărui display. Ce-ar fi, de exemplu, să asculți un podcast sau un audiobook?
Ține minte, producția de hormoni ai somnului este afectată inclusiv de lumina rece provenind de la corpurile de iluminat. Dacă ai în casă lumini LED puternice, cu o nuanță rece, redu cel puțin intensitatea lor la minimum, seara. Dacă nu este posibil, ia în considerare înlocuirea surselor de lumină rece cu unele de lumină caldă.
E posibil să bifezi toate recomandările precedente, dar atunci când te întinzi în pat, creierul tău încă să funcționeze la turație maximă.
Ce faci atunci? Să ții un jurnal te poate ajuta să îți calmezi gândurile înainte de somn. Pur și simplu așterne-ți toate gândurile pe hârtie, scrie-le. Acesta poate deveni un ritual al serii, la care poți adăuga, de exemplu, o scurtă ședință de yoga, o meditație la lumina lumânării și un ceai. Creierul nostru iubește rutina și cu un astfel de ritual îi poți da semnalul că este timpul să adoarmă.
Cu toate acestea, soluția ideală este psihoterapia, care te va ajuta să tratezi problema de la rădăcina ei. E posibil să suferi de un sindrom de stres, anxietate sau depresie pe termen lung. Un psihic deteriorat are deseori impact și asupra somnului. Dar se întâmplă și invers. Dacă suferi de insomnie, ești statistic de cinci ori mai expus riscului depresiei.
Așa că e mai bine să nu încerci să te descurci pe cont propriu cu simptomele unei probleme mai profunde, ci să o tratezi în profunzime. Liniștea ta sufletească merită efortul.
Află cum te poate ajuta psihoterapia să dormi mai bine
Pe Hedepy, sunt disponibili zeci de psihoterapeuți autorizați, cu care te poți conecta, comod, chiar și de acasă, printr-un simplu apel video.
Completează un test de 5 minute și pe baza acestuia, îți vom recomanda trei terapeuți care ți se potrivesc cel mai bine.
În cele din urmă, am dori să îți spunem un ultim lucru și probabil cel mai important. Este perfect firesc ca într-o situație dificilă să trăim un val de emoții pe care nu le-am mai trăit până acum. Orice criză, într-adevăr, orice criză, are un început, dar are și un sfârșit. La fel și a ta. Și de aceea, dacă te gândești măcar la asta, cere ajutorul unui psiholog, psihiatru, psihoterapeut sau coach. Nu trebuie să te descurci singur. Poți găsi ajutor de la peste 30 de terapeuți, dintre care poți alege pe cel care se potrivește nevoilor tale și poți rezerva o ședință chiar a doua zi. Apoi te vei conecta cu un terapeut online, din confortul casei tale.
Pe baza a 19 întrebări, vom găsi cei peste 70 de terapeuți care se potrivesc cel mai bine ideilor și subiectelor dvs.