Overthinking: Cum să scapi din această capcană?

Îți sună cunoscut? Atunci se pare că overthinking-ul îți e și ție caracteristic. Cum să ne oprim din asta și să dăm o pauză creierului nostru, înainte de a ne provoca în acest fel anxietate? Experții noștri în sănătate mintală îți spun cum.

Ce este overthinking-ul (ruminația)?

Este ca un fel de maraton al gândurilor, în care continui să alergi (gândești), dar nu ajungi nicăieri. Creierul îți inventează sute de scenarii diferite despre cum ar putea merge ceva prost, chiar dacă în 99.9% din cazuri, niciunul dintre acestea nu se întâmplă. Pentru orice situație sau eveniment din viață, îți oferă o mie de perspective diferite, iar 999 dintre ele sunt negative și stresante. Va diseca fiecare decizie pe care o iei până la cele mai mici detalii și va începe să le chestioneze. Într-un final, gândurile te vor epuiza, fără să îți ofere nicio soluție concretă.

Poate vei simți ca ești singura persoană care stă cu ochii în tavan la 2 noaptea, pentru că nu își poate opri șirul gândurilor. Dar nu ești singur/ă, absolut deloc. Potrivit acestui studiu, mulți dintre noi suferă de acest sindrom în mod cronic. Mai exact, un procent de 73% dintre persoanele între 25 și 35 de ani.

E overthinking-ul un diagnostic în psihologie?

Nu, nu este per se, dar deseori merge mână-n mână cu  anxietatea și depresia. Fapt care nu înseamnă însă că, dacă suferi de acest lucru, ți se potrivește neapărat unul din aceste diagnostice.

Overthinking-ul este un model de gândire. Supra-analiza te poartă într-un fel de cerc vicios în care gândurile negative se intensifică, iar stresul și anxietatea cresc odată cu acestea. Lucrurile pot evolua către o problemă reală, pe termen lung. Dar nu e niciodată prea târziu să faci ceva în această privință.

E timpul să te oprești din overthinking

Nu doar pentru că îți ții creierul ocupat. Overthinking-ul îți complică viața din mai multe puncte de vedere:

• Scade sănătatea mintală și fizică – Efectele stresului și ale anxietății asupra sănătății noastre nu au nevoie să fie explicate, nu-i așa? 
• Complică relațiile – în relații, overthinking-ul e o problemă reală. Ne face să analizăm fiecare interacțiune iar apoi, fie să evităm confruntarea și să ne complacem, sau să rezolvăm probleme care nici măcar nu există.  Pe scurt, să creăm tensiune. Pe de altă parte, teama de a spune sau face ceva greșit ne poate izola social. 
• Ne limitează capacitatea de muncă – amânăm decizii importante pentru că le analizăm la infinit. Fapt care duce la procrastinare și productivitate scăzută. În plus, overthinking-ul ne epuizează și contribuie într-o mare măsură la starea de burnout.
• Ne ține pe loc – orice nou pas către necunoscut este o provocare pentru mintea noastră. În cele din urmă, de teamă, deseori nu facem nimic și rămânem pe loc...într-un apartament care nu ne place, într-o relație care nu ne-a oferit nimic de multă vreme, la un loc de muncă unde nu progresăm. 

Hai să ne gândim puțin câte lucruri în viața noastră ar fi diferite, dacă nu ne-am gândi la absolut tot în continuu :-) Mai bine am căuta soluția.

Cum să pui stop creierului și să te oprești din gânditul excesiv

Terapeuții noștri recomandă următorii 7 pași.

1. Așterne-ți gândurile pe o foaie

Dacă ți se întâmplă să derulezi la nesfârșit aceleași gânduri sau întâmplări, ia o foaie de hârtie și scrie-le. Odată ce sunt așezate acolo, negru pe alb, îți vei da seama că nu sunt chiar atât de înspăimântătoare. În plus, îți va fi mai ușor să găsești o soluție sau să decizi ce este cu adevărat important.

2. Concentrează-te pe ceea ce poți controla

Overthinking-ul apare din sentimentul că vrem să deținem controlul. Gândește-te la ceea ce poți cu adevărat controla. Ceea ce nu poți controla, încearcă să lași la o parte. Nu poți face nimic în anumite privințe, deci nu are rost să supra analizezi la infinit. Vizualizează acest lucru ca pe un balon căruia îi dai drumul spre cer. Când îl eliberezi, simți că te cuprinde o stare de liniște.

3. Conștientizează faptul că gândurile nu sunt fapte

Toate acele scenarii catastrofale nu se bazează în general pe realitate. Ideile nu sunt fapte, sunt doar produse ale minții tale. Când le privești din această perspectivă, îți este mai ușor să nu le iei prea în serios.

4. Nu există decizii perfecte

Deseori, analizăm excesiv pentru că vrem să luăm cea mai bună decizie. Dar nu există decizii perfecte. Toate opțiunile au avantaje și dezavantaje, și nu putem ști niciodată sigur ce se va întâmpla. Uneori e ok să iei ”o decizie suficient de bună” și să treci mai departe. Greșelile fac parte din viață și nu pot fi 100% evitate.

5. Găsește-ți o activitate în care te implici cu totul 

Când te trezești că te afli în închisoarea propriilor gânduri, practică o activitate care îți solicită întreaga atenție. Ceva ce te face să uiți să te uiți la ceas. Pentru unii, poate fi o activitate sportivă, un joc video, pictura sau chiar gătitul. Ideal, un lucru care îți solicită toată atenția și nu mai lasă loc pentru alte gânduri.

6. Fă-ți un plan și ține-te de el

Când ai o sarcină care te provoacă sau o decizie greu de luat, fă-ți un plan clar despre cum să o gestionezi și respectă-l. Împarte sarcinile mari în pași mici și concentrează-te pe câte unul odată. Acest lucru te va ajuta să eviți supraîncărcarea.

7. Practică exercițiile de mindfulness și de meditație

Exercițiile de mindfulness te ajută să rămâi ancorat/ă în prezent și să oprești avalanșa gândurilor. Încearcă o meditație simplă – așază-te într-un loc fără zgomot, concentrează-te pe respirație și observă inspirația și expirația. Când începi să îți pierzi concentrarea, revino la conștientizarea respirației.

Stai de vorbă cu cineva

Nu lăsa aceste lucruri să te consume. Uneori tot ce îți trebuie este o conversație cu un prieten, coleg sau rudă, pentru a avea și o altă perspectivă. Deseori, vei realiza că lucrurile nu stau chiar atât de rău pe cât credeai.

Dacă vrei să termini cu overthinking-ul odată pentru totdeauna, psihoterapia este cea care poate cu siguranță să te ajute. Terapeutul nu va fi niciodată copleșit de gândurile tale și te va asculta mereu cu atenție. Un terapeut îți va arăta, totodată, metode concrete prin care te poți elibera de propria ta minte și te poți opri din overthinking.

La Hedepy, poți să alegi dintre zeci de terapeuți autorizați și să programezi o ședință online chiar în următoarele câteva zile. Află cum funcționează terapia online.

Sau parcurge un chestionar de 5 minute în urma căruia îți vom recomanda cei mai potriviți 3 terapeuți pentru tine. Terapeutul potrivit este cheia spre găsirea soluției.