Cum să scapi de perfecționism și să respiri, în sfârșit, ușurat?

Își dai seama ce presiune pune asupra ta dorința de perfecțiune? Nu, nu e un lucru bun pentru tine, nu te ajută să rămâi motivat/ă sau productiv/ă. Hai să analizăm un pic perfecționismul și efectele lui asupra sănătății mintale, din punct de vedere psihologic. Terapeuții noștri îți vor da niște sfaturi despre cum să elimini perfecționismul din viața ta.

Ce înseamnă să fii perfecționist?

Un perfecționist este o persoană care are așteptări mult prea mari (cel mai adesea, de la ea însăși). Petrece o zi întreagă gătind dulciuri pentru masa de Crăciun, dar dacă crema se topește un pic pe drumul cu mașina, simte că totul a fost în zadar. Ba chiar și atunci când totul merge conform planului, în loc să accepte laudele binemeritate, caută moduri în care ar fi putut face mai bine. Indiferent că e vorba de o prăjitură, o prezentare la birou sau o postare pe rețelele sociale, pur și simplu trebuie să fie perfect.

După cum spun psihologii Paul Hewitt și Gorden Flett, perfecționismul poate fi orientat și către ceilalți, atunci când avem așteptări mari de la ei, sau setate de mediul social (impuse social), cum ar fi așteptări înalte setate de rețelele de socializare sau de mediul universitar, ce creează presiune pentru performanțe academice desăvârșite.

E ok să vrei să faci mai bine, nu-i așa?

Depinde cu ce intensitate îți dorești asta. Perfecționismul ne menține într-un ciclu continuu de stres, îndoială și presiunea de a performa. Ajungem să nu fim niciodată satisfăcuți sau odihniți așa cum trebuie. Imediat ce îndeplinim o sarcină, ne concentrăm pe următoarea, gândindu-ne, totodată, ce putea fi făcut mai bine. Unde mai e satisfacția unei sarcini duse la bun sfârșit? Se pierde undeva între ”ar fi putut fi mai bine” și ”ce urmează?”.

Nu e surprinzător că studiile arată că perfecționiștii sunt mai predispuși la burnout. Perfecționismul poate fi totodată asociat cu anxietatea, depresia, tulburările de alimentație, tulburarea obsesiv - compulsivă (TOC) și alte probleme psihice.

Deci perfecționismul e o tulburare sau o boală?

În sine, el nu este nici una, nici alta. Mai curând, este o trăsătură de personalitate care se situează pe o scală de la: o tendință sănătoasă de a obține rezultate bune, până la o obsesie nesănătoasă pentru perfecțiune care poate avea efecte extrem de negative în viața persoanei. Iar această obsesie nesănătoasă se poate asocia, totodată, cu probleme care se încadrează deja în categoria tulburărilor psihice. Cum ar fi, așa cum am menționat deja, anxietatea, depresia, tulburările de alimentație și altele.

În plus, perfecționismul îți poate face viața foarte complicată:

• Conduce la procrastinare – Obișnuiești să amâni ce ai de făcut pentru că aștepți ”momentul potrivit” sau condițiile ideale?
• Este acompaniat și de o stimă de sine scăzută – Simți că nu ești niciodată suficient de bun/ă.
• Poate crea tensiuni în relații – Dacă transferi standardele tale înalte asupra celorlalți.
• Pune sănătatea pe plan secundar – Presiunea continuă de a performa conduce la stres cronic, care are efecte asupra sănătății. 
• Te paralizează prin frica de eșec – Atunci când știi că rezultatul poate să nu fie perfect, deseori preferi să nu faci nimic

Poate că, până acum, ai privit dorința ta de perfecțiune ca pe o virtute. Că doar știi să împachetezi cel mai frumos cadourile, să faci vinul fiert și cozonacul cel mai bun, ba chiar și ai ferestrele cele mai strălucitoare. Dar în realitate, perfecționismul aduce cu sine mai multe probleme și îți afectează starea de bine psihică.

Semne ale perfecționismului: află unde anume te situezi

Probabil că ți-ai dat seama până acum dacă perfecționismul te caracterizează și pe tine. Dar care este nivelul lui, e unul nesănătos? Hai să facem un test scurt ca să aflăm.

TEST de perfecționism: Răspunde sincer la întrebările următoare cu DA/NU:

1. Simt că dacă nu fac ceva perfect, este un eșec. 
2. Când termin o sarcină, imediat mă gândesc la ce puteam face mai bine, în loc să fiu mândru/ă de mine. 
3. Deseori amân treburile pentru că aștept momentul ”perfect” ca să mă apuc de ele: să am o idee mai bună, o dispoziție mai creativă, etc.
4. Mă simt vinovat/ă atunci când fac o greșeală. Chiar dacă este mică și nu va fi probabil nici măcar observată.
5. Când deleg sarcini altora, am înclinația de a verifica și corecta munca lor. Aș prefera să fac eu singur/ă totul. Eu fac cel mai bine, oricum.
6. Nu mă pot relaxa, decât dacă casa e curată lună, mâncarea e gata și totul este pregătit. Simt mereu că trebuie să fiu productiv/ă. 
7. Provocările noi mai importante mă sperie și prefer să le evit. Mă tem că nu le voi face față așa cum doresc.
8. Deseori dedic mai mult timp sarcinilor decât ar fi necesar. Caut mereu lucruri ce ar putea fi îmbunătățite.
9. Mă tem că dacă nu e totul perfect, ceilalți mă vor judeca.

Cu cât mai multe răspunsuri de DA ai dat, cu atât ești mai perfecționist/ă. Potrivit unui studiu, intensitatea perfecționismului, în special în rândul persoanelor tinere, a crescut în mod semnificativ din 1989 până în prezent. Suntem foarte mulți în această situație. Cea mai mare creștere se constată în cazul perfecționismului influențat social – mai precis, presiunea de a fi perfect pe care o percepem din mediul înconjurător și din media. Oare chiar vrem să trăim sub această presiune?

Ce putem face pentru a evita ca dorința de perfecțiune să ne complice viața?

8 sfaturi pentru a scăpa de perfecționism

Terapeuții noștri recomandă următorii pași:

1. Acceptă faptul că perfecțiunea nu există

Idealurile societății în ceea ce privește frumusețea sau succesul se schimbă – de la formele voluptoase din Renaștere și până la obsesia de astăzi de a fi slab. În plus, perfecțiunea poate fi ceva foarte diferit pentru fiecare. Încearcă să nu te compari atât de mult cu ceilalți și să nu acorzi prea multă atenție părerii lor despre tine. Poate că alții au o masă de Crăciun decorată mai luxos, dar salata lor de boeuf e mult mai puțin bună decât a ta. Toată lumea are priorități și idei diferite despre ceea ce este perfect.

2. Schimbă-ți modul în care privești greșelile

Greșelile sau nereușitele NU sunt un semn al eșecului, ci oportunități de a evolua. Încearcă să le consideri parte din proces. Știai că primele două albume ale Shakirei nu au avut succes? Dar vedeta nu a considerat asta un eșec și nu s-a lăsat descurajată. Abia al treilea album al său a propulsat-o pe scena internațională. E normal să fii imperfect și să faci greșeli, acordă-ți acest drept. Zece semințe dintr-un pachet vor fi întotdeauna mai puțin bine prăjite, așa și?

3. Dă-ți seama că celorlalți nu le pasă atât de mult despre ce faci tu

Un adevăr neplăcut, dar care aduce și o mare ușurare. Deseori credem că ceilalți ne judecă și ne urmăresc cu atenție toate greșelile. Dar îți vom dezvălui un secret: Oamenilor le pasă cel mai mult de ei înșiși și le sunt suficiente problemele lor. Marea lor majoritate nici măcar nu observă, la petrecerea de Crăciun, că geanta ta nu se potrivește cu pantofii și nu le pasă ce ai cumpărat sau că nu ai făcut coroniță de sărbători.

4. Stabilește-ți obiective realizabile și scrie liste de sarcini realiste

Ar fi ideal să facem totul instant, perfect și să sărbătorim succesul, nu? Dar suntem oameni, până la urmă. Atunci când faci planuri, ține cont că odihna este importantă și că fiecare are propriul său ritm. Poți scrie o carte care câștigă premii pentru literatură, chiar și la 50 de ani. Dar încearcă să nu pui presiune prea mare asupra ta și concentrează-te, acum, de exemplu, asupra primului capitol. Și nu uita să sărbătorești fiecare pas înainte făcut!

5. Nu, chiar nu e nevoie să mulțumești pe toată lumea

Perfecționismul merge deseori mână în mână cu dorința de a fi pe placul tuturor  (eng. people pleasing)– să mulțumești pe toată lumea. Și deseori, de aici se naște perfecționismul. Dacă în casa părintească, aprecierea era oferită numai pentru performanțe sau împlinirea așteptărilor, e posibil ca tu să fi dezvoltat convingerea că ”Trebuie să fii perfect pentru ca ceilalți să te placă”. Drept rezultat, spui da la orice, ești mereu disponibil, faci mai mult decât este necesar și îți ascunzi slăbiciunile.

Cum ieșim din această situație? Cheia este să înveți să spui NU, să îți accepți propriile imperfecțiuni și să înțelegi că valoarea noastră nu depinde de ceea ce alții cred despre noi.

6. Decide ce înseamnă pentru tine "suficient"

Cunoști sentimentul acela când ai petrecut juma’ de zi cu o sarcină care trebuia să îți ia doar o oră, pentru că tot cauți lucruri ce pot fi îmbunătățite? E o pierdere de timp. Stabilește dinainte un nivel ”satisfăcător” la care trebuie să ajungi. Poate fi vorba de o limită de timp sau o listă de puncte-cheie absolut necesare. Atunci când ai îndeplinit toate acele puncte, închide proiectul și declară sarcina încheiată. Deseori, perfecțiunea nu este necesară – e suficient ca ceea ce faci să fie funcțional și semnificativ.

7. Fii blând/ă cu tine

Când suntem perfecționiști, tindem să fim extrem de critici cu greșelile noastre, dar lăudăm cu plăcere pe altcineva chiar dacă a ars cozonacul. Încearcă să te privești pe tine însuți/însăți prin ochii celui mai bun prieten. Atunci când te surprinzi că ești autocritic, întreabă-te: ”Aș spune asta unei persoane dragi?”. Dacă răspunsul e nu, schimbă discursul și spune-ți ție exact ceea ce i-ai spune celui mai bun prieten.

8. Lasă loc pentru bucurie și spontaneitate

Uneori, ajută să te oprești din gândit pentru o vreme și să faci ceva fără nicio miză – cum ar fi să faci o pictură abstractă, să dansezi, sau să gătești ceva fără rețetă. Astfel de activități ne învață că și lucrurile imperfecte pot fi distractive și valoroase. Când gândim ca un perfecționist, uităm să ne bucurăm de procesul în sine – încearcă să redescoperi bucuria!

Perfecționismul este un subiect foarte vizitat în psihoterapie

Deseori își are rădăcinile în trecut – în educație, notele de la școală sau alte experiențe în care aprecierea a venit numai ca rezultat al performanței. Totodată, crește din ce în ce mai mult și presiunea pentru excelență din mediul înconjurător (din rețelele de socializare, de exemplu). Un psihoterapeut te poate ajuta să descoperi standardele care nu funcționează pentru tine și treptat, să le schimbi. Acest lucru va crea o atitudine sănătoasă față de sine și față de obiectivele tale. Hai să ne eliberăm de această presiune și să ne relaxăm.

Pe Hedepy, unde există zeci de psihoterapeuți autorizați, poți fi sigur că îl vei găsi pe cel potrivit pentru tine. Pentru a-ți face alegerea mai ușoară, îți vom recomanda terapeutul cel mai potrivit, pe baza unui test de numai 5 minute. Apoi, poți beneficia de prima ședință în doar câteva zile.