Procrastinarea este lene? Cauzele ascunse ale procrastinării și cum să scapi definitiv de ea

De câte ori ai observat că ești prins/ă într-un astfel de cerc vicios? Te învinovățești că iar lași totul pe ultima clipă și simți că ești cea mai leneșă persoană din lume. Dar procrastinarea nu este de fapt, deloc, lene. Și cauza ei se află adesea în altă parte decât ai crede.

Hai să vedem care sunt adevăratele cauze și cum poți scăpa odată pentru totdeauna de această amânare fără sfârșit.

Ce e procrastinarea? Nu, nu e de fapt lene.

Procrastinarea înseamnă amânarea sarcinilor și obligațiilor pentru mai târziu. Unii oameni amână plata unei amenzi până primesc penalizări. Alții preferă să își facă curățenie generală în apartament în loc să se apuce de o prezentare importantă. Alții încearcă să programeze o vizită la doctor de săptămâni întregi…

Oare înseamnă asta că sunt leneși sau iresponsabili? Nu chiar. Procrastinarea aduce cu ea sentimente de vinovăție, stres și anxietate. Îți dorești cu adevărat să faci acel lucru, dar ceva te împiedică să te apuci de el.

Lenea, pe de altă parte, e mult mai ușor de recunoscut. Te simți bine cu ea. Obligațiile nerezolvate nu te interesează, nu te stresează. Aceasta este diferența dintre lene și procrastinare.

TEST de procrastinare: E oare procrastinare sau lene?

Te întrebi poate dacă într-adevăr amâni sarcinile sau ești doar leneș/ă. Mulți dintre noi tindem să ne învinovățim, chiar și atunci când nu merităm. Hai să facem un test simplu pentru a afla. Răspunde la următoarele întrebări cu DA/NU:

1. Mă stresează că procrastinez, dar nu reușesc să mă opresc.

2. Mă învinovățesc că nu sunt la fel de productiv/ă ca alții.

3. Mă gândesc des la toate lucrurile pe care trebuie să le fac și asta îmi creează stres.

4. Nu pot să mă relaxez cu adevărat – mintea mea aleargă mereu, chiar și atunci când nu fac nimic.

5. Simt că de fiecare dată când termin o sarcină, apar cinci altele noi.

6. Vreau să termin o dată pentru totdeauna, dar nu am idee de unde sau cum să încep.

7. Uneori amân chiar și lucrurile pe care chiar îmi face plăcere să le fac.

8. Știu că ar fi mai bine să finalizez sarcina, dar ceva mă paralizează.

9. Uneori nici nu știu de ce procrastinez sau ce anume mă oprește să fac acel lucru.

10. Mi-aș dori foarte mult să fiu mai eficient/ă și mai productiv/ă.

Cu cât ai răspuns DA mai des, cu atât este mai probabil că suferi cu adevărat de procrastinare, care are foarte puțin de-a face cu lenea. Dar de ce apare aceasta atunci când nu vrei cu adevărat să amâni sarcinile? Ce te oprește mereu?
Răspunsul la această întrebare poate fi mai complex și unele cauze te-ar putea surprinde. Hai să le analizăm.

Cauzele procrastinarii despre care se vorbește rar

Probabil ai auzit că procrastinarea este cauzată de o gestionare slabă a timpului. Și uneori chiar poate fi așa. Dar nu întotdeauna. Există multe cauze ale procrastinării și fiecare necesită o abordare diferită.

Așadar, înainte să cumperi o aplicație motivațională sau să-ți planifici fiecare minut din zi, vino să descoperi cauza ta specifică – ca să poți lucra cu adevărat la ea.

1. Procrastinarea ca evitare a emoțiilor neplăcute

Aceasta este o cauză puțin discutată, dar incredibil de comună. Mulți dintre noi procrastinăm din cauza felului în care sarcina respectivă ne face să ne simțim. Nu este vorba despre sarcina în sine, ci despre emoțiile asociate acesteia. Nu vrem să le simțim, așa că amânăm sarcina. Ce emoții sunt implicate cel mai des?

• Frica de eșec. Îți este teamă că vei eșua, așa că preferi să amâni întreaga sarcină.
• Frica de evaluare. Te îngrozește ideea că ai putea primi feedback neplăcut.
• Rușine. Poate te gândești că te vei face de râs și toată lumea va vedea imediat că nu știi ce faci.
• Sentiment de inferioritate. Simți că toți ceilalți se descurcă mai bine și că tu nu poți.
• Rezistență față de sarcină. Sarcina nu are sens pentru tine și ți se pare inutilă.
• Frustrare. Ai încercat de atât de multe ori. De ce să mai încerci dacă tot nu reușești?
• Regret și anxietate din cauza procrastinării. Ai tot amânat sarcina atât de mult încât te simți vinovat. Așa că continui să o amâni ca să nu te confrunți cu regretul.
• Sentiment de copleșire. Sunt prea multe de făcut și nici nu știi de unde să începi. Pare o sarcină supraomenescă. Știi că de îndată ce termini o sarcină, alta va apărea, iar asta te obosește și te frustrează.

Procrastinarea, care este de fapt o fugă de emoții, este destul de înșelătoare. Adesea nici nu ne dăm seama că în spatele ei stau emoțiile. Așa că ne forțăm să fim disciplinați, instalăm calendare și planificatoare, dar rezultatele tot nu apar. Iar asta ne frustrează din ce în ce mai mult. Motivul este că ne ocupăm doar de efect, nu și de cauza în sine.

2. Procrastinarea ca și consecință a perfecționismului

Adesea, perfecționismul nu se prezintă ca o problemă – vrei să faci lucrurile bine! Dar chiar această dorință de perfecțiune te poate paraliza. Mai degrabă amâni o sarcină decât să nu o finalizezi 100%.

Poate că aștepți condițiile perfecte, îți este teamă că vei greși sau îți spui că „încă nu ești pregătit/ă”. Dar momentul perfect nu apare. Și cu cât aștepți mai mult, cu atât simți mai mult stres și regret.

Încearcă, în schimb, să îți dai voie să începi un lucru, imperfect. Scrie doar o ciornă rapidă, schițează-ți prezentarea, parcurge materialele. Dă-ți voie să faci greșeli. Chiar și un pas mic înainte este mai bun decât să aștepți momentul perfect, care s-ar putea să nu vină niciodată.

3. Procrastinarea din cauza lipsei de energie

Ai făcut vreodată toate eforturile – te-ai trezit devreme, ți-ai făcut o cafea, ai deschis laptopul și așteptai cu nerăbdare să te apuci în sfârșit de treabă… Dar, dintr-odată, te-ai trezit din nou cu telefonul în mână?

Procrastinarea poate avea uneori o cauză foarte simplă – oboseala. Uneori, pur și simplu nu ai energie, chiar dacă ai dormit bine noaptea. Într-un astfel de caz, este important să faci un lucru esențial: să nu te învinovățești.

Oboseala poate avea o mulțime de cauze. Uneori poate fi vorba de hormoni, alteori de stresul de lungă durată, de faza ciclului sau chiar de lipsa de fier. În primul rând, încearcă să bei suficientă apă, să ieși la aer și să faci un pic de stretching – adesea ajută. Dar cel mai important, întreabă-te: Când m-am odihnit bine ultima dată? Și nu ar fi cumva momentul să o fac?

4. Procrastinarea cauzată de un mod diferit de funcționare a creierului

Știai că procrastinarea poate fi legată și de neurodivergență – modul diferit în care funcționează creierul tău? Aceasta poate fi cauzată, de exemplu, de ADHD, OCD sau tulburări din spectrul autist. Însă există și multe alte posibilități. Cei mai mulți dintre noi nici nu se gândesc că acesta ar putea fi cazul nostru – neurodivergența nu este un subiect foarte discutat la adulți.

Asta nu înseamnă că este ceva în neregulă cu tine. Dar creierul tău poate funcționa diferit și poate avea nevoie, prin urmare, de o abordare puțin diferită. Dacă simți că acest aspect ar putea fi relevant pentru tine, poți încerca testul nostru pentru ADHD sau poți discuta despre procrastinare în cadrul terapiei. Un psihoterapeut îți va oferi sfaturi despre ce să faci mai departe.

Crezi că e totuși vorba de un mod slab de a-ți organiza timpul?

Procrastinarea este de obicei combinată cu fuga de emoții, suprasolicitarea, senzația de copleșire sau oboseală.

Dar poate că în cazul tău, ai energie pentru sarcini și, odată ce începi, nu te stresează chiar atât de mult. Doar că sunt atât de multe încât nu știi de unde să începi. Și astfel nu începi nicăieri. În acest caz, este foarte posibil să îți lipsească o mai bună planificare și prioritizare. Articolul nostru Cum să îți organizezi timpul ca să poți, în sfârșit, să respiri te va ajuta în acest sens.

Cum să afli unde te încadrezi, pentru a începe să gestionezi procrastinarea?

Dacă ești încă puțin confuz/ă cu privire la ce ar putea cauza procrastinarea la tine, este perfect normal. De multe ori durează până ajungi la momentul tău de revelație. Dar o să-ți facem treaba mai ușoară. Hai să ne punem câteva întrebări simple care te pot ajuta să descoperi cauza.

1. Cum te simți când te gândești la sarcina pe care o amâni? Încearcă să explorezi această emoție în profunzime. Poate simți anxietate, dar de unde provine exact? Din vinovăția că amâni? Sau poate din faptul că nu poți finaliza sarcina perfect?
2. Cum te simți când te imaginezi făcând sarcina? Gândește-te la ce îți trezește acea imagine. Rușine? Frică? Sau poate dezgust?
3. Ce sarcini îți reușesc fără probleme? Această întrebare te va ajuta dacă nu poți răspunde la primele două. Încearcă să-ți amintești ultima dată când ai depășit faza de procrastinare – și ce aveau în comun acele momente. Cum te simțeai atunci? Ce era diferit față de sarcinile pe care le amâni? Poate aveai mai multă încredere, mai multă energie sau sarcina avea mai mult sens pentru tine. ACESTA ar putea fi lucrul misterios pe care nu îl înțelegi atunci când procrastinezi.

Odată identificată cauza, va fi mult mai ușor să lucrezi cu ea. Și vei simți, de asemenea, o imensă ușurare, pentru că vei realiza că, de fapt, nu este nimic în neregulă cu tine.

8 pași utili ca să scapi de procrastinare

Ești gata să depășești procrastinarea o dată pentru totdeauna? Psihoterapeuții noștri recomandă aceste metode practice – lucrează cu ele pas cu pas și rezultatele s-ar putea să apară curând.

1. Încearcă să îți observi emoțiile

Este perfect normal să nu îți amintești imediat emoțiile specifice asociate cu procrastinarea. De aceea, mulți dintre noi merg la terapie pentru a le descoperi. Dar poți învăța să faci asta!

Acordând atenție emoțiilor tale și explorând mereu de unde ar putea veni, vei învăța curând să le recunoști. Apoi poți lucra asupra emoției specifice care cauzează procrastinarea. Ajută să îți notezi sentimentele pe hârtie sau să le spui cu voce tare.

2. Lucrează la încrederea în sine

Încearcă să parcurgi cei 9 pași pentru a-ți crește stima de sine și pentru a începe, în sfârșit, să crezi în tine. Stima de sine scăzută și procrastinarea merg adesea mână în mână. Frica de eșec, rușinea sau pur și simplu părerea proastă despre tine pot contribui la procrastinare.

Încearcă să faci o listă cu lucrurile de care ești mândru. Amintește-ți că perfecțiunea nu există și că greșelile fac parte în mod natural din viața fiecăruia. Acest exercițiu te va ajuta, de asemenea, să îți dezvolți stima de sine și să fii blând/ă cu tine însuți/însăți. Vei observa că atunci când nu te mai critici aspru, viața devine mult mai ușoară.

3. Încearcă să-ți domolești perfecționismul

Aștepți condițiile perfecte, dar ele nu apar niciodată? Te critici pentru fiecare mică greșeală, chiar dacă alții poate nu au observat-o? Tânjești după perfecțiune? Atunci perfecționismul ar putea fi tema care te interesează. Și acesta este un drum care duce direct către stoparea procrastinării. Încearcă să explorezi metode de a scăpa de perfecționism și să respiri, în sfârșit, ușurat.

4. Stabilește-ți obiective realiste

Poate că, de fapt, faci multe, dar ai așteptări atât de mari de la tine încât lista ta de sarcini nu rămâne niciodată goală. Din cauza suprasolicitării și oboselii, sarcinile durează mult mai mult decât ai anticipat. În fiecare seară le amâni pentru ziua următoare și te simți ca cel mai mare procrastinator din lume.

Dar poate că ceri de la tine mai mult decât poți duce cu adevărat. Încearcă să îți planifici ziua la maximum 80% din capacitatea ta. Oferă-ți puțin spațiu să respiri. Așteaptă-te ca uneori să fie nevoie să „stingi incendii” și să te ocupi de probleme urgente.

5. Presiunea exterioară te motivează? O poți încerca.

Unii oameni lucrează mai bine sub presiunea unui termen limită sau a colegilor. Dacă acest lucru te motivează, încearcă să creezi motivație externă – de exemplu, spune cuiva despre termenul tău limită sau planifică să lucrezi într-o cafenea cu prietenii. Dar dacă termenele limită îți creează mai mult stres, nu este nevoie să faci asta. Este perfect normal ca fiecare să aibă nevoie de ceva diferit.

6. Planifică-ți timpul liber în mod intenționat

Uneori, paradoxal, cea mai bună metodă de a combate procrastinarea este să-ți planifici timpul liber. În lumea agitată de astăzi, cu toții simțim că ar trebui să fim productivi non-stop – dar corpul uman nu a fost construit pentru asta. Încearcă să îți planifici conștient o pauză, în care să-ți interzici complet munca. Vei descoperi adesea că vei avea mai multă energie, o dispoziție mai bună și chiar vei privi cu entuziasm sarcinile tale.

7. Aliniază sarcinile cu valorile tale

Când asociezi o sarcină cu ceva ce este important la nivel personal pentru tine, cresc șansele să o îndeplinești.

Încearcă să te întrebi: De ce este important pentru mine? Ce îmi va aduce faptul că termin această sarcină? Când îți imaginezi cum se leagă o sarcină de valorile tale, cum ar fi grija pentru familie, dezvoltarea personală sau sentimentul de satisfacție, motivația crește adesea. Dintr-o dată, nu mai este doar o obligație, ci un pas către ceva ce contează cu adevărat pentru tine.

8. Ia în considerare terapia

Procrastinarea este un subiect perfect pentru terapie. Mulți terapeuți se specializează în acest domeniu. Când alegi un terapeut pe Hedepy, bifează că ești interesat/ă să discuți despre procrastinare. Simplul fapt de a povesti altcuiva despre problemele tale ajută deseori. Cu ajutorul unui terapeut, vei explora cauzele procrastinării și vei dobândi instrumente pentru a o gestiona.

Care este opusul procrastinării? Nu, nu este performanța de top

A scăpa de procrastinare nu înseamnă că trebuie să fii mai productiv/ă ca niciodată și să termini toate sarcinile înainte de termen. Opusul procrastinării este echilibrul – ceea ce adesea ne lipsește atunci când amânăm. Să fim calmi, să avem compasiune față de noi înșine, să ne permitem să ne odihnim și să nu ne învinovățim când ceva nu iese cum ne-am dori. ACESTA este scopul spre care trebuie să țintim.

Terapia te poate ajuta în cazul procrastinării

Vino să discuți despre procrastinare la terapie – online, din confortul fotoliului tău preferat, la o cană de ceai. Poți avea prima ședință în doar câteva zile.

La Hedepy, printre numeroși psihoterapeuți verificați, cu siguranță îl vei găsi pe cel potrivit pentru tine. Pentru a-ți fi mai ușor, îți vom recomanda cel mai potrivit terapeut pe baza unui test de 5 minute.