Sindromul impostorului: află dacă îl ai și cum să-l depășești

Ți se pare cunoscut? Probabil că și pe tine te-a prins sindromul impostorului. Cum îl deosebești de incompetența reală și ce te poate ajuta să începi în sfârșit să crezi în propriile tale abilități? Hai să vedem câteva sfaturi de la psihoterapeuți.

Ce este sindromul impostorului?

Sindromul impostorului este ca o mică voce critică în capul tău care încearcă mereu să te convingă că nu meriți succesul și că în spatele lui nu se află talentul și munca, ci norocul sau coincidența.

Când ceva merge bine, îți minimizezi eforturile: oricine ar fi reușit la fel de ușor, poate chiar mai bine. Când greșești, lași asta să-ți definească întreaga carieră și retrăiești în minte evenimentul în loc să dormi: Uite dovada că nu sunt bun de nimic. Doar că până acum am reușit s-o ascund.

Această voce e greu de ignorat. Îți pare atât de reală, încât nu o pot acoperi nici laudele managerului și niciun feedback-urile pozitive de la clienți.

Până la 82% dintre oameni se confruntă cu sindromul impostorului.

O analiză amplă a zeci de studii a arătat că între 9 și 82% dintre oameni se îndoiesc de propriul succes. Intervalul este atât de larg pentru că sindromul impostorului nu este un diagnostic oficial. Rezultatele variază în funcție de modul în care fiecare studiu și-a definit parametrii. Valoarea cea mai mică îi include doar pe cei pentru care sindromul impostorului e atât de puternic încât le afectează viața și poate a dus deja la o tulburare de anxietate sau depresie. Cei mai mulți dintre noi am avut măcar câteva dintre simptomele sindromului impostorului.

O altă analiză amplă a mai multor studii a constatat că femeile se confruntă ceva mai des cu sindromul impostorului, dar pe bărbați îi blochează mai tare. După o critică, bărbații tind să depună mai puțin efort și să aibă rezultate mai slabe, în timp ce femeile mai degrabă încep să muncească și mai mult.

Sindromul impostorului poate afecta pe oricine, chiar și pe manageri sau cercetători foarte capabili, cu o carieră de succes. Nu e deloc o dovadă că nu ești suficient de bun pentru ce faci. De fapt, de multe ori înseamnă exact contrariul.

Tot nu ne crezi? E de înțeles. Hai să verificăm cu un scurt test.

Testul sindromului impostorului: ești cu adevărat un impostor?

Aceste întrebări te vor ajuta să afli dacă îndoielile tale sunt justificate sau dacă ești de fapt foarte capabil și „pur și simplu” te confrunți cu sindromul impostorului.

1. Primești feedback pozitiv la muncă, chiar și atunci când simți că nu îl meriți?
2. Ai finalizat proiecte sau examene unde totul a decurs bine?
3. Și tot îți spui că a fost doar noroc și că ai reușit să-i păcălești pe toți din nou?
4. Dacă un coleg sau un prieten ar prezenta un proiect la același nivel cu al tău, ai simți că a făcut treabă bună?
5. Ești în poziția actuală pentru că cineva te-a ales intenționat, fie printr-un interviu, fie printr-o recomandare?
6. Când ceva nu merge bine, îți spui că este dovada incompetenței tale, mai degrabă decât o parte normală a vieții?
7. Îți pasă cu adevărat de calitatea muncii tale și încerci constant să înveți și să crești?
8. Ești mult mai critic cu tine decât sunt colegii sau șefii tăi?
9. Te compari des cu ceilalți și simți că trebuie să te ridici la nivelul lor, chiar dacă au cu zece ani mai multă experiență decât tine?

Cu cât ai mai multe răspunsuri DA, cu atât este mai probabil că te confrunți cu sindromul impostorului, care nu are nimic de-a face cu incompetența reală. Dimpotrivă.

De ce se întâmplă asta? Cauzele sindromului impostorului

Sindromul impostorului se dezvoltă adesea în copilărie.

Dacă părinții tăi, de exemplu, au fost prea critici cu tine sau te comparau constant cu sora ta mai mare, poate ai pierdut din vedere de ce ești cu adevărat capabil. Sau poate te lăudau mereu pentru performanțe și realizări. Mai târziu, când lucrurile n-au mai venit la fel de ușor, ai început să te îndoiești de tine.

Un job nou sau chiar tipul de carieră pe care îl alegi pot juca, de asemenea, un rol.

Nu este o coincidență că sindromul impostorului afectează adesea persoanele din IT, profesii creative sau academice, unde nu e întotdeauna clar cum arată „un job bine făcut”. Aceste domenii au, de asemenea, un număr enorm de experți recunoscuți, iar oamenii simt că nu se pot ridica niciodată la nivelul lor.

Cum îți complică sindromul impostorului viața, încet, dar sigur

Sentimentul că nu ești suficient de bun e o povară psihologică grea. Poate observi asta și la tine. S-ar putea să te confrunți cu anxietate, procrastinare extremă, stres și insomnie din cauza muncii excesive, burnout, sau chiar să refuzi o promovare bine meritată pentru că simți că nu o meriți.

Vestea bună? Cu siguranță nu trebuie să continui așa.

Cum să gestionezi sindromul impostorului (și poate chiar să scapi de el)

Psihoterapeuții noștri recomandă acești pași.

1. Recunoaște că ai sindromul impostorului (și că e în regulă)

Faptul că citești acest articol e deja un prim pas foarte bun. Firește, nu vei scăpa de sindromul impostorului cât ai pocni din degete. Dar simplul fapt că recunoști că te afectează (și că nu ești singur în asta) te poate ajuta să-l reduci. Începi să înțelegi că sentimentele tale nu reflectă neapărat realitatea, chiar dacă încă nu crezi asta pe deplin.

2. Vorbește despre asta cu cineva apropiat

Mintea ne aduce uneori gânduri destul de negre. Dar când îți spui îndoielile cu voce tare, acestea își pierd adesea puterea. Data viitoare când ți se strânge stomacul la gândul că șeful tău vrea să te concedieze, încearcă să-i spui cuiva grijile tale. De multe ori îți vei da seama singur că nu sunt foarte realiste.

3. Notează dovezile realizărilor tale

Adesea găsim o mie de motive pentru care suntem cea mai incompetentă persoană din lume. Încearcă să faci exact opusul. Începe un jurnal sau fă un folder pe calculator și notează fiecare dovadă concretă că ceva a mers bine. Fiecare compliment, campanie reușită, comentariu amabil, problemă rezolvată, promovare sau creștere a vânzărilor, toate își au locul acolo.

Data viitoare când îndoielile revin, citește lista ta de realizări și vezi cât de departe ai ajuns cu adevărat.

4. Separă greșelile de stima ta de sine

E omenește imposibil să nu greșești niciodată. Iar greșelile nu spun nimic despre valoarea ta ca persoană. O greșeală înseamnă un singur lucru: o parte a procesului nu a funcționat. Și asta e normal.

Nu înseamnă că ești lipsit de talent sau inteligență. Munca ta este pur și simplu o activitate pe care o desfășori, nu ceea ce ești. Nu poți să te naști învățat, la fel cum nu poți nici să fii fără de greșeală. Greșelile fac parte din proces.

5. Lucrează la încrederea în tine

Lipsa de încredere în sine este un fel de frate al sindromului impostorului. Se dezvoltă adesea împreună în copilărie, când cineva este prea critic sau ne compară constant. Citește despre modalitățile de a-ți crește încrederea în tine și de a începe în sfârșit să crezi în tine. Poate tocmai lipsa încrederii în tine te convinge mereu că nu ești suficient de bun.

6. Încearcă să-ți temperezi perfecționismul

Dacă lipsa de încredere în sine este fratele sindromului impostorului, atunci perfecționismul trebuie să fie geamănul lui identic. Poate cunoști și tu sentimentul. Ai prefera să stai treaz toată noaptea la laptop decât să predai ceva ce nu e perfect. Și chiar și când iese bine, tot simți că ar fi putut fi mai bine.

Dar această mentalitate te epuizează încet. Citește despre cum să scapi de perfecționism și să respiri în sfârșit ușurat. De exemplu, te ajută să înveți să-ți spui „e suficient”: proiectul funcționează, nu mai trebuie să stau încă trei ore să-l șlefuiesc.

7. Vorbește cu tine ca și cum ai vorbi cu un prieten

Dacă un prieten ar fi avut aceleași experiențe ca tine, cu siguranță nu i-ai spune că nu e bun de nimic. Atunci de ce îți spui asta ție? Tu ești persoana cu care îți petreci fiecare minut. Când îți transformi propria minte într-un loc în care îți oferi sprijin și încurajare, vei trece mai ușor și prin succese, și prin eșecuri.

Dacă această idee ți se pare complet absurdă, citește articolul nostru despre iubirea de sine. Nu este niciodată prea târziu să lucrezi la asta, nici la treizeci de ani, nici la șaizeci.

8. Gândește-te de unde vin aceste gânduri

Știm că a scormoni în copilărie poate fi destul de dureros. Sau poate nu îți amintești prea mult din ea. Totuși, încearcă să-ți amintești când au apărut pentru prima dată gândurile despre propria incompetență.

A fost când un profesor te-a descurajat pentru că erai slab la matematică? Sau când părinții tăi au țipat la tine pentru o notă proastă?

Acum încearcă să-ți imaginezi că cineva se poartă la fel cu un alt copil. Poate propriul tău copil. Crezi că merită așa ceva?

Probabil că nu. Și nici tu nu ai meritat. Poate asta te va ajuta să accepți faptul că sindromul impostorului nu are nimic de-a face cu abilitățile tale, ci mai degrabă provine din experiențele astea.

9. Încearcă să nu te mai compari cu ceilalți

A te compara cu experții nu are sens. Când au început, poate erau mult mai slabi decât erai tu acum un an.

Nu are sens nici să te compari cu oamenii de pe rețelele sociale. Nu vezi niciodată întreaga poveste. În spatele fiecărui succes pot exista o mie de eșecuri, ajutor din partea colegilor sau pur și simplu o experiență de viață diferită.

Concentrează-te pe tine și pe cum să fii mai bun decât erai acum un an. Acesta este singurul lucru care contează.

10. Învață să accepți un compliment

Persoanele cu sindromul impostorului au adesea probleme cu asta, pentru că simt că nu merită complimentul. Cum reacționezi tu?

Data viitoare când cineva te complimentează, nu minimiza complimentul. Fără „Ah, lasă, m-au ajutat toți.” Fără „A fost o sarcină atât de simplă, oricine ar fi putut-o face.” Spune doar „Mulțumesc.” Nimic mai mult.

Terapia te poate ajuta și în cazul sindromului impostorului

Nu trebuie să trăiești cu această presiune pentru totdeauna. Lucrurile se pot schimba. Un terapeut te poate ajuta să lași în urmă acele convingeri care te țin la muncă până în zori și te împiedică să te bucuri de succesul pe care îl meriți. Poți, de asemenea, să explorezi trecutul și să afli de unde vine sindromul impostorului. Doar acest lucru îi poate reduce mult din putere.

Pe Hedepy, colaborăm cu peste 70 de psihoterapeuți verificați, așa că sigur îl vei găsi pe cel potrivit pentru tine. Ca să-ți fie mai ușor să alegi, îți vom recomanda cel mai potrivit terapeut pe baza unui test de 5 minute. Ai putea avea prima ședință chiar de a doua zi.